手机是现代人必不可少的工具，已渗透到我们日常生活的方方面面，人们对于手机的依赖程度已经越来越高，就像人身上的第三只手。

2018年我国科学家做了一项大规模研究，探索使用手机对于睡眠和情绪可能带来的危害。结果发现长时间使用手机，更容易出现失眠，同时也更容易出现抑郁和焦虑情绪。

为什么说睡前床上玩手机是睡眠杀手？有以下三点原因：

著名的巴甫洛夫的实验相信大家都听说过：每次在给狗喂食的时候摇铃铛，后来只要人一摇铃铛，狗就会流口水，这就是经典的条件反射理论。

而“床”就相当于提醒人入睡的“铃声”。

深夜时分，人进入卧室看到床，大脑就会自动发出指令：该睡觉了。但当我们总在床上玩手机时，就打破了这种暗示条件关系。进卧室看到床时，大脑发出的指令有可能是：在床上躺着玩会儿手机。

这时候，床原本可以通过条件反射的暗示，帮助我们入睡。却因为手机的参与，变成了让我们主动熬夜的“帮凶”。

夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌。褪黑素是重要的睡眠激素，它是调节人体昼夜节律的遥控器，一旦分泌减少，可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。

手机本身的内容可引起生理上和心理上的兴奋，增加觉醒程度，从而影响睡眠。睡前该如何做？

● 将手机灯光调暗，尽可能避免抑制褪黑素的分泌；

● 尽量在临睡前半小时不要玩手机，实在控制不了，应逐渐压缩睡前玩手机的时间；

● 为了平稳睡前情绪，避免睡前看一些令人兴奋紧张的内容。

先问大家一个问题，半夜醒来你会干嘛？

相信大部分人都会习惯性地掏出手机来看时间吧？我告诉你们一个真实的数据，在我管理的失眠患者中，只要半夜醒来，基本上百分之百会看时间。

那么有没有这个必要呢？

非常肯定地跟大家说，真的没有必要！这属于不良的睡眠卫生习惯，会对睡眠质量产生影响。

我们来分析下为什么？

有些失眠患者半夜起来看时间，一觉醒来发现自己才睡了一到两个小时，心里会很沮丧，情绪不佳，这样就会加重失眠。

如果看到自己一觉睡了4到5个小时，感觉到“今天不错，睡得很成功，心里很满足”，人一下兴奋起来了，结果还是睡不着。

所以说，不论是睡的好坏，看时间都会让我们产生情绪的波动，进而对睡眠质量产生影响。

因此，二附院神经内科副主任医师谢亮建议大家：想要提高睡眠质量，就把与时间相关的物品比如手机、手表之类的统统都放到卧室外面。实在需要闹钟了，把闹钟放在床下，放在伸手够不着的地方，这样才能够保护你的睡眠。

身边有些朋友的小孩因为晚上一个人睡觉害怕，养成了开灯睡觉的习惯，但是第二天早上起来后总会感觉自已睡眠很浅。

可以很负责任地告诉大家：开灯睡觉是一种不良的睡眠卫生习惯，时间一久会影响睡眠质量。

人处于睡眠状态，虽然没有睁开双眼，但仍然可以感知到外界光线。大家可以试一下，当你闭上眼睛的时候是不是可以感知到光。

光是睡眠的杀手，灯光会抑制褪黑素的分泌，扰乱正常的睡眠周期。褪黑素是由脑中一个名为松果体的结构所分泌的。白天由于光照，褪黑素分泌受到抑制，几乎检测不到，而到了夜间睡眠期褪黑素的分泌量渐渐增多，于凌晨2-4点间达到高峰，到清晨急剧降至最低限。

褪黑素做为一种神经内分泌的激素，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速度减慢，心脏得到休息，增强机体的免疫力，消除疲劳，又被称为“生理性催眠剂”。

褪黑素的分泌剂量与我们的睡眠质量是息息相关的。为了良好的睡眠及白天充沛的精力，建议大家晚上还是关灯睡觉好。

总结上面内容，我们得知：

第一，手机是睡眠杀手， 睡前应尽量减少玩手机的时间，如果要在床上玩，应该调低手机屏幕的亮度，避免抑制褪黑素的分泌，注意少看一些会让人兴奋的内容哦，都是会影响睡眠的。

第二，半夜起来不要看时间，因为无论是睡的好还是睡的不好，看时间都会对情绪产生影响，继而影响睡眠。

第三，晚上关灯睡觉，开灯会影响睡眠激素，就是褪黑激素的分泌，长期下来，会导致昼夜节律紊乱等睡眠障碍。